Hoeveel calorieën heb je per dag nodig? Zo bereken je je TDEE

Je dagelijkse caloriebehoefte hangt af van je gewicht, lengte, leeftijd en hoe actief je bent. Lees hoe de berekening werkt en wat je ermee kunt.

Wat is TDEE?

TDEE staat voor Total Daily Energy Expenditure — de totale hoeveelheid energie die je lichaam per dag verbruikt. Dit is het aantal calorieën dat je nodig hebt om op je huidige gewicht te blijven.

Eet je minder dan je TDEE? Dan val je af. Meer? Dan kom je aan. Precies evenveel? Dan blijf je op gewicht.

Hoe wordt de caloriebehoefte berekend?

De berekening bestaat uit twee stappen.

Stap 1: Basisverbranding (BMR) De basisverbranding is de energie die je lichaam verbruikt in volledige rust — voor ademhaling, hartslag en celprocessen. We gebruiken de Mifflin-St Jeor formule, de meest nauwkeurige voor de meeste mensen:

Man: (10 × gewicht kg) + (6,25 × lengte cm) − (5 × leeftijd) + 5

Vrouw: (10 × gewicht kg) + (6,25 × lengte cm) − (5 × leeftijd) − 161

Stap 2: Activiteitsmultiplicator De BMR wordt vermenigvuldigd met een factor op basis van hoe actief je bent:

Activiteitsniveau

Factor

Voorbeeld

Weinig/geen beweging

× 1,2

Kantoorbaan, nauwelijks sporten

Licht actief

× 1,375

1–3 sportsessies per week

Matig actief

× 1,55

3–5 sportsessies per week

Erg actief

× 1,725

6–7 dagen sporten

Extreem actief

× 1,9

Topsport of zwaar lichamelijk werk

Rekenvoorbeeld

Man, 30 jaar, 80 kg, 180 cm, matig actief:

BMR: (10 × 80) + (6,25 × 180) − (5 × 30) + 5 = 1.880 kcal

TDEE: 1.880 × 1,55 = ~2.914 kcal per dag

Afvallen of aankomen?

Afvallen: eet ~500 kcal per dag minder dan je TDEE → circa 0,5 kg gewichtsverlies per week

Aankomen (spieren): eet ~500 kcal per dag meer dan je TDEE

Op gewicht blijven: eet gelijk aan je TDEE

✅Een tekort van 500 kcal/dag is haalbaar en veilig voor de meeste mensen.

❌Crash-diëten (meer dan 1.000 kcal onder TDEE) leiden tot spierverlies en metabole aanpassing.

Waarom tellen calorieën niet alles?

Voedingskwaliteit, hormonen, slaap en stress beïnvloeden je gewicht naast calorieën. Toch is de energiebalans voor de meeste mensen de beste startplaats.

Wil je ook weten wat je BMI is of wat een ideaal gewicht voor jou betekent? Die calculators helpen je een completer beeld te krijgen van je gezondheid.

Bereken je TDEE met onze calorieëncalculator en ontdek hoeveel jij dagelijks nodig hebt.